VI. Exercices pratiques...

C. Exemples d'exercices de rééducation :

1. Pour les cervicalgies :

- Assis sur les talons, mains croisés derrière le dos, tête droite : inspirez en tendant les bras vers l'arrière et en les levant, lever la tête vers le haut en même temps. Expirez en relâchant l'ensemble et en arrondissant le dos (10 fois)

- Position quadripodale : Bras et jambes à la verticale. Expirez et arrondissez la colonne vertébrale (dos rond) en plaquant le menton sur la poitrine. Inspirez et creusez le dos modérément en levant le regard (10 fois).

- Debout contre un mur, pieds décollés et légèrement écartés, genoux faiblement fléchis : Laisser tomber lentement la tête vers l'avant, puis les épaules, le buste et enfin le bassin. Revenir en position debout en déroulant les vertèbres en sens inverse.

2. Pour les dorsalgies :

- Assis sur le bord d'une chaise, bras pendants, pieds légèrement écartés : Expirez et fléchissez lentement vers l'avant en commençant par la tête et ensuite le reste de la colonne. Maintenez la position pendant environ 10 secondes en respirant lentement et en vous détendant puis revenez à la position initiale en inspirant et en déroulant la colonne du bassin vers la tête.

- Assis tailleur, dos collé au mur, mains appuyées sur les genoux : Enroulez la colonne de la tête vers le bassin lentement en allongeant les bras vers l'avant et en expirant. Gardez cette position environ 10 secondes et revenez en déroulant la colonne à l'inverse.

- Assis tailleur, buste droit et mains sur les genoux : Inspirez et levez une épaule le plus haut possible. Bloquez la respiration et tenez la position pendant quelques secondes. Relâchez en expirant et recommencez l'exercice de l'autre coté.

- Assis, genoux pliés et pieds au sol, buste droit et mains sur les genoux : Inspirez et tournez le bassin vers l'arrière, dos rond et regard vers le ventre en gardant la position 10 secondes. Expirez et redressez le buste, bassin vers l'avant et regard horizontal.

- Allongé sur le dos, genoux pliés et groupés, mains en prise vers l'avant: Soufflez et tournez lentement les deux genoux d'un coté. Inspirez et revenez genoux droits. Même exercice de l'autre coté (10 fois)

- Assis sur les talons, bras pendants: Expirez et enroulez la colonne vers l'avant de la tête jusqu'au bassin en tirant les bras le plus possible vers l'avant. Continuez en décollant les fesses des talons jusqu'a avoir les cuisses verticales. Maintenir la position 10 secondes et revenir en gardant la tête enroulée jusqu'au dernier temps.

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