VI.  Exercices pratiques...

A : Programme préventif, d'entretien et de relaxation... (En période non douloureuse...)

Le programme proposé doit comprendre des exercices de respiration (diaphragmatique et abdominale), de renforcement (dynamique et statique pour le dos, les abdominaux), d'étirements (suspension en espalier et barre fixe,travail de la colonne, tronc et membres par stretching) et des temps de relaxation.

1. Respiration : Cette technique doit être parfaitement effectuée. Elle comprend deux temps : une inspiration lente et profonde réalisée par le nez en gonflant le ventre (2/3) et un inspiration par la bouche en rentrant le ventre (1/3). En effet, à l'inspiration, les poumons se remplissent d'air par une projection du thorax vers l'avant (torse bombé). La descente du diaphragme pousse les viscères dans la cavité abdominale qui vont provoquer un ballonnement du ventre. A l'inverse, au cours de l'expiration, le diaphragme suivi des muscles du thorax (les intercostaux...) se relâchent, provoquant une rentrée du ventre et un dégonflement du thorax.

Exercices respiratoires :

- Allongé sur le dos, essayer de respirer correctement.

- Même exercice en travaillant la bascule du bassin en même temps.

- Même exercice en levant les bras pendant l'inspiration et en les baissant pendant l'expiration.

- Exercice de déblocage du diaphragme et du plexus: Debout, dos au mur, pieds légèrement

  écartés et décollés, mains sur la tête : redressez la colonne en respirant calmement...

  . Lever le bras gauche en même temps que la jambe droite.

  . Répétez l'opération alternativement d'un coté et de l'autre.

  . Le dos doit toujours rester à plat et bien droit.

  . Nombre d'exécutions : 20 fois.

  . Ramenez lentement les bras sur le coté.

  . Ramenez les ensuite vers le haut en reposant le front au sol.

  . Nombre d'exécutions : 20 fois.

- Placer une serviette autour du cou en la maintenant :

  . Exercer des tractions de nuque vers l'arrière.

  . Opposez en même temps une résistance avec la serviette.

  . Nombre d'exécutions : 10 fois

- Travail dynamique des abdominaux :

- Position de départ : Allongé sur le dos, genoux groupés, cuisses verticales

     . Inspirez et revenez cuisses verticales.

     . Nombre d'exécutions : 20 fois.

     . Inspirez et ramenez la cuisse à la verticale.

     . Même exercice avec l'autre genou

     . Nombre d'exécutions : 20 fois.

     . Même exercice dans l'autre sens.

     . Nombre d'exécutions : 20 fois.

     . Même exercice dans l'autre sens.

     . Nombre d'exécutions : 20 fois.

     . Placer les pieds au sol, genoux pliés :          

     . Soufflez en levant le bassin

     . Tenez la position tous le temps expiratoire.

     . Inspirez en déposant le bassin au sol.

     . Même exercice dans l'autre sens.

     . Nombre d'exécutions : 10 fois.

     . Soufflez, levez le bassin et tendez la jambe.

     . Inspirez en déposant.

     . Nombre d'exécutions : 20 fois.

     . Soufflez et redressez le tronc bras tendus.

     . Inspirez et allongez vous lentement.

     . Nombre d'exécutions : 10 fois.

     . Soufflez et redressez le tronc d'un coté.

     . Faites le même exercice de l'autre coté.

     . Recommencer alternativement.

     . Nombre d'exécutions : 10 fois de chaque coté.

- Travail dynamique des abdominaux :

- Position de départ : Allongé sur le dos jambes tendues à la verticale :

     . Effectuez des battements d'avant en arrière.

     . Réalisez des mouvements lents.

     . Alternez régulièrement avec un rythme rapide.

     . Durée de l'exercice : 2 minutes.

     . Réalisez des cercles avec les jambes groupées.

     . Changez régulièrement de sens.

     . Durée de l'exercice : 1 minute.

     . Réalisez des cercles avec les jambes écartées.

     . Changez régulièrement de sens.

     . Durée de l'exercice : 1 minute.

     . Travaillez en ciseaux.

     . Durée de l'exercice : 1 minute.

a. Suspension en espalier ou barre fixe :

   - But : Décomprimer les vertèbres.

              Décomprimer les disques.

              Décomprimer les cartilages.

              Etirer les muscles dorsaux.

    - Méthode : Prenez un barreau et détendez-vous au maximum.

    - Contre-indication : Surcharge pondérale.

                                  Problème d'épaule.

    - Durée de l'exercice : 1 minute.

   - But : Décomprimer les vertèbres.

             Décomprimer les disques.

             Décomprimer les cartilages.

             Etirer les muscles dorsaux.

             Favoriser la circulation.

    - Méthode : Planche inclinée de 25°.

                     S'allonger tête en bas.

    - Contre-indication : Problèmes cardiaques.

    - Durée de l'exercice : 10 minutes.

   - But : Travail sur la longueur des muscles superficiels et profonds.

             Décomprimer les disques, cartilages, vertèbres et articulations.

             Favoriser l'oxygénation musculaire et l'évacuation des déchets métaboliques.

    - Méthode : Gardez toujours le dos bien droit.

                     Soufflez toujours sur l'effort en gardant l'étirement tout au long de l'expiration.

    - Technique :

     . Etirement vers le haut : Tête droite.

                                          Menton rentré.

                                          Bras à hauteur des oreilles.

                                          Paumes de main vers le haut.

                                     : Grandissez-vous le plus possible.

     . Etirement vers le bas : Mains croisées derrière le dos..

                                        Epaules légèrement vers l'arrière.

                                        Dos droit

              : Tirez les mains vers le bas et la tête vers le haut.

     . Etirement par poussée : Debout dos droit.

                                          Genoux fléchis.

                                          Bras tendus vers l'avant.

                                          Doigts en haut.

            : Retenez un poids imaginaire qui glisse vers vous.

. Etirement horizontal : (si équilibre correct)

                                  Position planche.

                                  Alignement du corps tendu.

     : Etirez les bras d'un coté et le pied vers l'autre.

. Etirement axial : Allongé sur le dos.

          : Grandissez-vous le plus possible.

. Etirement vertical : Assis ou debout, adossé au mur.

                              Imaginez avoir un poids sur la tête.

                              La tête reste toujours bien basse.

                              Les épaules toujours basses.

          : Repoussez le poids vers le haut en vous grandissant.

. Etirements de la nuque : La tête droite.

                                      Les épaules toujours basses.

          : Cercles lents avec la tête dans un sens et l'autre.

. Etirement enroulé : Allongé sur le dos.

                              Genoux fléchis et groupés.

                              Mains sur les genoux à l'avant.

          : Tirez les genoux à l'aide des mains vers soi (5 sec).

. Etirements latéraux : Allongé sur le dos.

                                 Genoux fléchis et groupés.

                                 Genoux sur le poitrine.

          : Tourner lentement les deux genoux d'un coté.

                (le genou inférieur et l'épaule opposée touche le sol)

         : Revenez en inspirant et recommencer de l'autre...

. Etirement glissé : Debout, adossé au mur.

                            Le dos bien à plat.

          : S'accroupir contre le mur en laissant le dos à plat..

. Mobilisation de la colonne : Assis sur une chaise.

                                          Placer un bâton derrière la tête.

          : Réalisez des inclinaisons latérales.

. Assis et debout: Debout, adossé au mur.

                          Imaginez avoir un poids sur la tête.

                          La tête reste toujours bien basse.

                          Les épaules toujours basses.

          : Repoussez le poids vers le haut en vous grandissant.

- Réalisez divers exercices en bascule du bassin :

         Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol

         Basculez le bassin vers l'arrière (rétroversion), verrouillez et :

                   - Tirez les pieds vers vous en gardant les talons collés au sol.

                   - Décollez un pied du sol, reposez et alternez

                   - Ouvrez et fermez les genoux

                   - Effectuez des pédalages

                   - (...)

4. Les temps de relaxation : Effectuez si possible au cours de la journée des temps de repos (10 minutes) en vous allongeant sur le dos, genoux pliés et jambes en appui sur une chaise. De plus, n'hésitez pas à vous investir dans une activité de détente globale : relaxation aquatique, respiration dirigée, sophrologie, yoga, Qi gonog...

Page suivante >