IV. Quelques règles préventives...

A. Vivre en harmonie avec son dos :

Le corps est un tout et chaque élément interagit avec les autres. De ce fait, pour éviter au maximum les problèmes de dos, il convient d'être attentif à l'ensemble des éléments qui le compose : la diététique, la musculature, la psychologie...

Ralentir le vieillissement et conserver un capital santé idéal est possible pour autant que l'on puisse commencer tôt :

1. Surveillance : A partir de 40 ans, il est important d'effectuer un bilan général l'an :

- Bilan cardio-vasculaire, sanguin, respiratoire, minéral...

- Bilan physique général et vertébral

2. Entretien physique : Pas de record mais une activité adaptée et régulière vous permettra de vous tenir en forme longtemps : programme d'exercice quotidien (10 min), marche, natation...

3. Entretien mental : Continuez à travailler ses facultés mental et intellectuelles (scrabble, lecture...) en optimisant la relaxation et la détente : pensée positive...

B : La position intermédiaire :

La colonne (comme l'organisme) n'aime pas les extrêmes... Adaptez la position intermédiaire permet de répartir harmonieusement les contraintes entre vertèbres et disques lors de l'effort, sans découvrir de zone de faiblesse propice aux protrusions discales... Cette position, incapable d'être constamment adoptée, consiste à garder l'ensemble des vertèbres alignées, de la même façon que la colonne est positionnée quand vous êtes allongé (dos plat)

Voici une manière simple de prendre conscience de la position intermédiaire...

C : Le verrouillage lombaire :

Comme la position intermédiaire ne peut être conservée au cours du mouvement, il est important de protéger la colonne par un système musculaire actif qui évitera les torsions et rotations (qui, associés aux contraintes peuvent être réellement invalidantes). Il convient donc de solidariser le bassin et les épaules par contraction des muscles du dos et des abdominaux pour que l'ensemble puisse évoluer solidairement (tel le mat d'un bateau sur sa coque...)

D : Le caisson hyperpressif :

Théoriquement, l'effort se fait sur le temps expiratoire. En effet, la musculature peut alors prendre appui sur les poumons gonflés d'air et jouent le rôle d'amortisseur pneumatique de soutien. Il est donc impératif d'avoir une respiration correcte, lente, profonde et régulière : l'inspiration se fait par le nez en gonflant le ventre et l'expiration se fait par la bouche en rentrant le ventre.

E : Faire corps avec la charge :

L'intensité d'une force (F) est fonction de son moment (M), c'est à dire de la distance qui sépare le point d'application du poids (P) (en général les mains) au centre de rotation du mouvement (en général la colonne). Plus cette distance est importante (bras tendus à l'horizontal), plus la force réactionnelle de maintien sera importante et plus les contraintes sur le colonne seront importantes (risques de hernies et de pincements...).

Il est donc vivement conseillé, lors du port de la charge, de lever ces dernières le plus près possible du corps de manière à développer une force de maintien la plus faible possible tout en travaillant les membres inférieurs (afin de limiter l'extension dorsale et les surpressions néfastes qu'elle engendre pour les noyaux).

F : Le repos du dos :

Afin d'effacer les fatigues psychiques et physiques, il est important de consacrer une durée suffisante au repos (8 heures en moyenne). De plus, ce dernier doit être de qualité, sur un matelas de dureté moyenne et homogène, adapté à la morphologie et au poids du sujet (sommier à latte si possible, sinon glisser une simple planche sous le matelas pour un contrôle parfait (le must étant le matelas à eau). En ce qui concerne la position par elle même, on évitera le décubitus fa-

-cial (propice aux lombalgies) et on privilégiera le décubitus dorsal avec un coussin sous les genoux (pour réduire la tension des fléchisseurs de hanches et provoquer une correction de la lordose lombaire par rétroversion du bassin).  De plus, il est souhaitable  de

placer deux cales au niveau des pieds du lit (coté pieds) pour obtenir une position de déclive et faciliter le retour veineux. Enfin, le coussin s'avère nécessaire en position chien de fusil (pour respecter l'alignement vertébral) ainsi que le dos (pour combler l'espace entre les cervicales et le matelas.

G : Prévenir l'ostéoporose et la déminéralisation :

Principalement causés par la modification des sécrétions hormonales (post-ménopause, andropause...), par l'inactivité (absence de sollicitations sur les os, les muscles...), la malnutrition (ou difficultés d'absorption par l'organisme du calcium et des sels minéraux) et la prise de corticoïdes, ces affections touchent à plus ou moins long terme tous les individus et peuvent être source de fractures dont la consolidation représente un réel problème chez les personnes âgées. Afin de connaître son état osseux, il est recommandé de pratiquer une densité osseuse ainsi qu'une analyse minérale du cheveu. En prévention, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière et adaptée (10 minutes par jour), ainsi que l'absorption de compléments alimentaires palliant les carences et stimulant le reconstruction osseuse (minéraux et oligo-éléments)

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